Calorii: Importanta calculului si urmaririi acestora
De ce este important sa stim cate calorii consumam zilnic?
1. Ce este o calorie? (1)
O calorie este o unitate de masura a energiei. In nutritie, cand vorbim despre calorii, ne referim la obtinerea de energie din mancare sau bautura si consumul de energie prin activitate fizica.
Sunt 2 tipuri de calorii:
- calorie (simbol cal): 1cal este cantitatea de energie necesara pentru a ridica temperatura a unui gram de apa cu 1 grad Celsius
- Calorie (simbol Cal, kcal): 1kcal este cantitatea de energie necesara pentru a ridica temperatura a unui kilogram de apa cu 1 grad Celsius
1 Calorie (1 kcal) = 1000 calorii
Caloriile incluse in valorile nutritionale afisate pe cutiile diferitelor alimente se refera la Cal (kcal). Astfel, daca 100 gr de orez alb nefiert au 370 de Calorii, acestea sunt defapt 370 de kcal = 370.000 cal.
Pentru a fi mai simplu, cand vine vorba de ingerarea sau consum energetic se foloseste kcal sau Caloria mare.
Exemplu:
100 gr banane fara coaja = 80kcal (obtin 80 de Calorii)
30 de min de mers rapid pe banda = 200kcal ( consum 200 de Calorii)
2. Echilibrul energetic si prima lege a termodinamicii (2)
Fiziologia umana este in conformitate cu prima lege a termodinamicii, care prevede ca energia poate fi transformata dintr-o forma in alta dar nu poate fi creata sau distrusa.
Cand aplicam aceasta lege asupra corpului uman obtinem urmatoarea formula:
Es = Ei – Eo
Es = rata de schimbare a depozitarii macronutrientilor in corp
Ei = energia ingerata (energia obtinuta din alimente si bauturi)
Eo = energia consumata (energia consumata de catre corp pentru a sustine functiile vitale ale organelor + energia consumata in timpul activitatii fizice de orice fel)
Astfel avem urmatoarele situatii:
- ECHILIBRU ABSOLUT = Caloriile obtinute din alimente = Caloriile consumate
- ECHILIBRU POZITIV = Caloriile obtinute din alimente > Caloriile consumate
- ECHILIBRU NEGATIV= Caloriile obtinute din alimente < Caloriile consumate
Intr-o perioada de 24 de ore, o persoana mananca de regula mai multe mese obtinand un echilibru energetic pozitiv dupa fiecare masa. Eo ( Energia Consumata) este in mare parte constanta in timpul zilei cu exceptia acelor scurte momente in care activitate fizica este crescuta (de exemplu 1 ora petrecuta in sala de forta, sau 1 ora de activitate de tip cardio), dupa care este drastic redusa in timpul somnului.
Echilibrul energetic variaza destul de mult pe o perioada de 24h, ceea ce duce la o schimbare dinamica a Es (rata de schimbare a depozitarii). Majoritatea adultilor nu au acelasi consum de alimente si consum de energie zilnic astfel, pe o perioada indelungata de timp obtinerea echilibrului energetic absolut si mentinerea aceleasi greutati corporale este aproape imposibila.
Daca pe o perioada indelungata de timp Echilibrul energetic este POZITIV, adica Calorii obtinute > Calorii folosite (consumate), corpul are tendinta sa depoziteze energia pe care nu o foloseste, in tesut adipos (grasime corporala). Exista si exceptii de la aceasta regula. In momentul in care se introduce un stimul anaerob (prin antrenamente de forta orientate spre crestere musculara) o parte din surplusul de calorii, si implicit macronutrienti, este folosit pentru repararea si cresterea tesutului muscular, pe cand o parte este depozitat. Un surplus caloric mare si constant, un stil de viata sedentar si lipsa de activitate fizica pe o perioada indelungata de timp, duce spre ingrasare si este direct asociat cu obezitatea.
Daca pe o perioada indelungata de timp Echilibrul energetic este NEGATIV, adica Calorii obtinute < Calorii folosite si se mareste consumul energetic prin marirea activitatii fizice si/sau micsorarea consumului de alimente, corpul avand nevoie de energie suplimentara pentru a sustine activitatea fizica are tendinta de a folosi rezervele de energie care au fost deja depozitate (sub forma de tesut adipos). Cel mai usor mod de a intelege si de a folosi in avantajul nostru principiul echilibrului energetic este prin urmatorul exemplu: Necesarul zilnic caloric al unei persoane care este in mare parte sedentara este de 2100 kcal. Aceasta persoana nu stie sa foloseasca principiul echilibrului energetic, nu stie sa isi urmareasca caloriile obtinute din mancare si alimente, nu are cunostinte despre ce sunt macronutrientii si are urmatoarele obiceiuri alimentare: Luni: obtine 2100 de kcal din alimentatie (obtine echilibrul energetic absolut). Marti: obtine 1700 de kcal, deoarece nu prea a avut pofta de mancare, sau poate nu a avut efectiv timp sa manance destul datorita preocuparilor (rezulta echilibru negativ). Miercuri: obtine 2900 de kcal, a avut pofta de mancare, a obtinut un surplus caloric (rezulta echilibru pozitiv). Joi: obtine 3500 de kcal, a sarbatorit o zi de nastere, a mancat pizza si tort pe langa mancarea care o consuma normal in timpul zilei. Vineri: obtine 1800 de kcal, a mancat mai putin datorita sentimentului de vina pe care l-a avut dupa „ospatul” de Joi. Sambata: obtine 2400 de kcal, este weekend, nu mai exista sentimentul de vina, a mancat putin mai mult decat ar trebui. Duminica: obtine 2600 de kcal, a mers in vizita la rude, a consumat mancare traditional romaneasca, a consumat alcool, a gustat din prajituri. Cati dintre voi v-ati regasit in exemplul de mai sus? Media zilnica: (2100+1700+2900+3500+1800+2400+2600)/7 = 2429 kcal Necesarul zilnic caloric: 2100 kcal Rezultat: ECHILIBRU POZITIV = > SURPLUS CALORIC adica 2429 – 2100 = 329 kcal
La prima vedere, aceste 329 kcal nu par sa fie un surplus mare zilnic, insa, daca teoretic s-ar repeta aceste obiceiuri culinare pe o perioada de 1 saptamana ar rezulta intr-un surplus saptamanal de 2303 kcal, in 52 de saptamani (aproximativ 1 an) ar rezulta in timp un surplus caloric de 119756 kcal, care nu este deloc neglijabil.
Considerand teoria conform careia 454 gr (1 pound) de grasime corporala reprezinta 3500 kcal nefolosite (3) (4) (aceasta teorie nu este neaparat corecta pe termen lung, datorita adaptarii metabolice si raspunsului hormonal, dar o vom folosi de dragul exemplului), 119756 kcal ar rezulta intr-o depozitare a 15.53 kg de grasime corporala intr-un an. Desi in practica nu ar exista o acumulare de 15.53kg de tesut adipos datorita mai multor factori (fluctatii zilnice in echilibrul energetic, adaptare metabolica, raspunsul hormonal, etc.), se intelege din acest exemplu cum surplusul caloric in timp duce la cresterea grasimii corporale, in special daca acest surplus nu este insotit de o structura de antrenamente formata din exercitii de tip anaerob orientate spre hipertrofie musculara si/sau cresterea fortei si ocazional de activitate aeroba.
CONCLUZII:
- Pentru a obtine o scadere in greutate (pentru a forta corpul sa foloseasca energia din tesutul adipos) este nevoie de a obtine un echilibru energetic negativ, adica sa avem un DEFICIT CALORIC: CALORII CARE INTRA < CALORII FOLOSITE
- Pentru a obtine o crestere in greutate (pentru a forta corpul sa foloseasca energia si implicit macronutrientii obtinuti din alimente pentru repararea si cresterea tesutului muscular) este nevoie de a obtine un echilibru energetic pozitiv adica sa avem un SURPLUS CALORIC: CALORII CARE INTRA > CALORII FOLOSITE (combinat cu antrenamente specifice, orientate spre cresterea musculara)
- CONSECVENTA ESTE IMPORTANTA. Energia obtinuta din consumul de alimente trebuie urmarita atat zilnic, cat si pe o perioada indelungata de timp, cu cat este mai atent urmarita cu atat corpul este fortat sa mearga in directia dorita si rezultatele sunt optimizate.
ATENTIE: calculul caloric este doar un prim pas in optimizarea rezultatelor. Desi echilibrul energetic este important, provenienta acestor calorii (macronutrientii) este la fel de importanta. Mai multe detalii despre Macronutrienti intr-un viitor articol.
3. Calculul teoretic al necesarului zilnic caloric
Exista mai multe formule de determinare a necesarului zilnic caloric, insa, toate folosesc in mare, urmatoarea abordare: se determina RMB (Rata metabolic bazala) a unei persoane, dupa care se inmulteste aceasta valoare cu un coeficient de activitate. Coeficientul este obtinut in functie de frecventa si tipul de activitate saptamanala.
Una dintre cele mai folosite metode de calcul RMB este ecuatia Mifflin – St Jeor (5):
- Pentru Barbati: RMB = 10 * Greutatea(kg) + 6.25 * Inaltime(cm) – 5 * Varsta(ani) + 5
- Pentru Femei: RMB = 10 * Greutatea(kg) + 6.25 * Inaltime(cm) – 5 * Varsta(ani) – 161
Pentru a ajuta cat mai multe persoane sa-si determine necesarul zilnic caloric am creat un calculator dedicat pentru acest lucru, astfel trebuie doar sa apesi butonul de mai jos si sa introduci si datele necesare.
Pentru a putea intelege mai bine cum sa folosesti calculatorul luam urmatorul exemplu:
Vi-l prezint pe Ion. Acesta are un loc de munca static, munca de birou 8 ore pe zi, merge la sala de forta de 3 ori pe saptamana insa nu are o structura de antrenament prestabilita pentru progres, face cardio 1 data pe saptamana prin putinul mers cu bicicleta sau la un meci de fotbal cu prietenii. Ion are urmatoarele caracteristici:
Varsta: 26 ani
Sex: Masculin
Inaltime Cm: 180 cm ( 5` 11″)
Greautate: 80 kg
Nivel de activitate: Redus ( 1 – 3 antrenamente pe saptamana )
Folosind calculatorul, Ion a obtinut urmatoarele rezultate:
Necesar caloric mententanta : 2475 kcal
RMB: 1800 kcal
Ardere Grasime: 1975 kcal
Obiectivul ales de Ion este cel de ardere grasime, astfel el se orienteaza sa
fie zilnic intr-un deficit caloric, astfel el ar trebui sa consume zilnic aproximativ 1975 kcal.
Necesarul zilnic caloric este doar primul pas, pentru optimizarea rezultatelor este nevoie de determinarea raportului de MACRONUTRIENTI.
Determinarea exacta a macronutrientilor, in functie de persoana, scop, samd, necesita o atentie deosebita.
Acest lucru va fi cuprins in urmatorul articol, astfel nu uitati sa va inscrieti la NEWSLETTER (folosind formularul din dreapta) pentru a primi actualizari, sfaturi si articole pe email.
- http://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
- http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111114p36.shtml
- http://www.huffingtonpost.com/2013/03/05/3500-calories-one-pound-fat-calorie-burn_n_2806578.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
- http://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-balance
