Ovazul: Cereala preferata a culturistilor
Reteta pentru terci proteic de ovaz cu fructe
Analiza informatiilor nutritionale
Ovaz: planta erbacee cerealiera cu tulpina de tip pai si inflorescenta in forma de spic, cultivata pentru boabele ei, folosite ca nutret si in alimentatie, datorita sursei bune de carbohidrati cu absorbtie lenta.(1)
Probabil ati observat in majoritatea planurilor de alimentatie cat si in postarile atletilor de performanta, includerea terciului de ovaz la micul dejun. Desi ovazul nu este foarte des intalnit in alimentatia romanilor, acesta este una dintre cele mai bune alegeri pe care le puteti face, in special in perioada de „crestere musculara”.
Informatii nutritionale(2):
Valorile nutritionale pe 100gr:
Calorii: 389 din care 66.3 grame de Carbohidrati , 16.9 grame de Proteine, 6.9gr Grasimi.
Ovazul este perfect pentru micul dejun datorita carbohidratilor pe care acesta ii contine: ovazul contine foarte putin zahar ( 1% din zaharoza/sucroza), aproximativ 11% din carbohidrati sunt fibre, 85% reprezinta amidonul. (3)
Principalele tipuri de amidon din ovaz sunt:
- Amidon rapid digerat (7%), care este descompus si absorbit ca si glucoza
- Amidon lent digerat (22%), care este descompus si absorbit mult mai incet
- Amidon rezistent (25), care functioneaza ca si fibrele, imbunatatind sanatatea tractului intestinal (4)
Acesti carbohidrati in combinatie cu cele 11 grame de fibre, au ca efect o degajare treptata de energie pe tot parcusul diminetii.
Se observa un continut ridicat al urmatoarele Minerale: Fosfor (52% din doza zilnica recomandata), Magneziu (44% din DZR)
Se observa absenta totala a Colesterolului.
Din cele 6.9 gr de Grasimi doar 1.2gr sunt Grasimi Saturate, 2.2gr Mononesaturate, si 2.5 gr Polinesaturate (cele care prezinta un interes deosebit, si anume: Acizii grasi esentiali Omega 3/Omega 6)
Studiile de specialitate au demonstrat ca consumul de ovaz poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol din sange, ceea ce reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare (5) (6) (7)
Reteta personala: terci proteic de ovaz cu banana
Personal, combin terciul de ovaz cu o alta sursa de proteina, cum ar fi iaurtul grecesc, branza de vaci, sau o cupa de pudra proteica de zer (whey), pentru a obtine proteina suplimentara in prima masa a zilei.
Tinand cont de faptul ca nu toata lumea foloseste pudrele proteice, in reteta am folosit iaurtul grecesc de 2% grasime.
Datorita densitatii calorice si a continutului relativ mare de carbohidrati, luand in considerare ca suntem in sezonul de iarna si majoritatea isi doresc acumularea de masa musculara, aceasta reteta este folosita cel mai bine pentru perioada de crestere, unde necesarul de carbohidrati este ridicat.
Ingrediente: 100 gr Ovaz, 300gr Iaurt Grecesc 2% (Olympus). 100gr Banane, 10 grame Migdale zdrobite, Extract de Stevie (dupa gust), 10 gr pudra de cacao, scortisoara ( dupa gust )
Intrebarea cea mai des intalnita cand vine vorba de ovaz, este „cum il prepar?”. Apare o mare problema in momentul in care acesta este consumat crud, sau inmuiat in lapte, gustul este oribil, se lipeste de dinti, etc. Cea mai buna varianta, cat si preferata mea, este de a face un „terci”.
Mod de preparare: Se pun cele 100gr de ovaz intr-un bol ceramic, se toarna apa cat sa acopere cantitatea de ovaz, dupa care se incalzeste la microunde pentru 5 min ( pe o treapta medie ). Pentru persoanele care nu folosesc cuptorul cu microunde, acelasi lucru se poate obtine si prin fierbere la foc mic. Consistenta trebuie sa fie a unui „terci”, moale. Am rezolvat problema „duritatii” insa mai ramane problema gustului. Pentru a rezolva si acest aspect, turnam peste terci cele 300 gr de iaurt grecesc, adaugam cele 10 gr de migdale zdrobite si amestecam, dupa care adaugam cele 10 gr pudra de cacao, scortisoara, si extractul de stevie pentru indulcire, apoi amestecam din nou. In final, taiem banana „rondele” si o punem deasupra „terciului” nostru.
In loc de banana se poate folosi orice alt fruct, dar va fi necesara recalcularea valorilor nutritionale.
Rezultatul:
Informatii nutritionale terci proteic de ovaz cu banane:
CALORII: 703 kcal
PROTEINE: 36 gr
CARBOHIDRATI: 104 gr
GRASIMI: 18 gr
IMPORTANT! Orice plan de alimentatie trebuie realizat in asa fel incat sa fie adecvat scopului urmarit, tinandu-se cont de necesarul zilnic individual de macronutrienti.
SURSE si STUDII DE SPECIALITATE:
- https://ro.wikipedia.org/wiki/Ov%C4%83z
- http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
- https://authoritynutrition.com/foods/oats/
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11840174
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685951
- http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1473/1341
