Blog
  • Main page
28
12
2016

Macronutrientii: Ghid de urmarire pas cu pas

Macronutrientii: Ghid de urmarire pas cu pas (Macrotracking)

Aplicatia Myfitnesspal: Metoda cea mai usoara de a urmari consumul de macronutrienti si calorii zilnic.

 1. Exemplul nostru

Macronutrientii – Ghidul pas cu pas va fi realizat pentru urmatorul exemplu:

Sex: Masculin

Varsta: 26 de ani

Inaltime: 178 cm

Greutate: 80 de kg

Nivel de activitate: Scazut

Scop: ardere grasime

Aceasta persoana si-a calculat necesarul zilnic caloric ( vezi articolul despre calorii ), a trecut prin procesul de determinare a macronutrientilor in functie de scop ( vezi articolul despre macronutrienti ), si a obtinut urmatoarea tinta de macronutrienti:

Proteine: 175 gr

Carbohidrati: 200 gr

Grasimi: 56 gr

Total Caloric: 2004 kcal

CONSULTANTA PERMANENTA ONLINE SERVICII DE ONLINE COACHING

 

 2. Cum imi urmaresc zilnic caloriile/macronutrientii?

Cel mai important factor in optimizarea rezultatelor este urmarirea zilnica a macronutrientilor si a caloriilor obtinute din alimentatie. La prima impresie, acest lucru pare un proces complicat, insa datorita evolutiei tehnologice, avem aplicatii care fac lucrul acesta pentru noi, direct de pe mobil. Personal, imi ia maxim 5 minute pe zi sa cantaresc si sa introduc mancarea consumata in aplicatia folosita. Sunt de parere ca orice persoana poate sa-si sacrifice 5 minute din zi, pentru a sti cu aproximatie cate calorii si ce raport de macronutrienti consuma zilnic.

Prin atingerea tintei zilnice de calorii, orice persoana isi poate optimiza rezultatele, consecventa fiind cea mai puternica unealta pe care o poate folosi cineva.

Una dintre variantele cele mai rapide, pe care o folosesc personal de peste 4 ani, este aplicatia MyFitnessPal. O puteti descarca direct pe telefonul mobil, se gaseste in  varianta IOS/Android.

Am descarcat aplicatia MyfitnessPal si am creat un cont de test, direct de pe telefon, pentru a va putea ghida pas cu pas asupra configurarii acesteia, tinand cont de faptul ca aceasta aplicatie nu este disponibila in limba romana.

urmarire-calorii-1urmarire-calorii-2 urmarire-calorii-3urmarire-calorii-4

Pasul 1: Dupa ce ati descarcat aplicatia pe mobil, apasati butonul Sign Up pentru a incepe procesul de inscriere

Pasul 2: Alegem Maintain Weight , MyfitnessPal face niste calcule initiale care nu sunt intotdeauna eficiente, de aceea noi vom configura initial aplicatia pentru mentenanta, insa aceste setari vor fi “optimizate” dupa ce contul nostru a fost creat.

Pasul 3: Alegem Not Very Active, aceeasi idee ca si la Pasul 2, nu conteaza configuratia initiala a aplicatiei, aceasta va fi schimbata dupa creearea contului.

Pasul 4: Alegeti sexul , in cazul nostru este Male , introduceti ziua de nastere, locatia: Romania, si un cod postal (puteti introduce un cod postal oarecare)

urmarire-calorii-5 urmarire-calorii-6 urmarire-calorii-7 urmarire-calorii-8

 

Pasul 5: Introduceti inaltimea (calculatorul de pe acest website face conversia automata din cm in feet, astfel pentru exemplul nostru avem o valoare de 5 ft 10 inch la 178 cm), introduceti greutatea (se poate alege ca u.m kg, astfel pentru exemplul nostru avem 80 kg)

Pasul 6: Introduceti adresa de email, parola dorita, si utilizatorul ( username ), acestea sunt necesare pentru crearea contului si pentru a avea propria dvs. baza de date in cadrul aplicatiei. Veti primi un email pentru verificarea contului. Bifati casuta pentru a continua.

Pasul 7: Alegeti daca doriti sa primiti notificari pe email, in cazul de fata, nu doresc sa primesc emailuri suplimentare.

Pasul 8: Dupa cum se observa, am primit un necesar de mentenanta de 2190 de kcal, insa aceasta valoare nu conteaza, o vom schimba in pasii urmatori. Apasati butonul Start Tracking Now

urmarire-calorii-9 urmarire-calorii-10 urmarire-calorii-11 urmarire-calorii-12

Pasul 9: Dupa apasarea butonului Start Tracking Now, aplicatia va intreaba care a fost ultima masa consumata? Selectati Breakfast (Micul Dejun), desi nu conteaza, puteti selecta orice, scopul este de a ajunge in meniul de configurare a necesarului de macronutrienti/calorii

Pasul 10: Apasati sageata de intoarcere (Back) pentru a ajunge la meniul Home

Pasul 11: Apasati butonul de Meniu (cele 3 liniute stanga sus)

Pasul 12: Selectati din meniul principal rubrica Goal (Scop)

urmarire-calorii-13 urmarire-calorii-14 urmarire-calorii-15 urmarire-calorii-16

Pasul 13: Selectati Calorie and Macronutrient Goals, pentru a putea modifica tinta zilnica calorica cat si Macronutrientii

Pasul 14: Modificati tinta zilnica calorica conform calculelor dvs, in exemplul nostru, modificam de la 2190 la 2000 de kcal

Pasul 15 + 16: Modificati raportul de Pro, Carbo si Gras in functie de macronutrientii stabiliti anterior. In varianta gratuita a aplicatiei MyfitnessPal pe care o folosim, gramajul de macronutrienti se poate modifica doar prin modificarea procentajelor. Exemplul nostru are nevoie de 175gr Proteine adica 35% din caloriile zilnice sa provina din Proteine, 200gr Carbohidrati, adica 40% din caloriile zilnice sa provina din Carbohidrati, si 56 gr Grasimi, adica 25% din caloriile zilnice sa provina din Grasimi. Apasati butonul de salvare (sus in dreapta).

urmarire-calorii-17 urmarire-calorii-18 urmarire-calorii-19 urmarire-calorii-20

Pasul 17: Ne intoarcem la meniul principal si vedem cum s-au schimbat valorile in functie de modificarile facute, acum avem un necesar de 2000 de kcal.

Incepem sa adaugam alimentele consumate, le cantarim folosind un cantar de bucatarie si le adaugam in “jurnal”. In exemplul de mai sus, vrem sa adaugam alimentele consumate la micul dejun ( apasam + Add Food sub Breakfast).

Pasul 18: Folosim functia de “cautare” (trebuie sa ai acces la internet), in cazul nostru cautam cuvintele “paine integrala”, si gasim paine integrala produsa de Velpitar. Langa partea de cautare observam un COD DE BARE, acesta este extraordinar de util, prin aceasta optiune se poate scana codul de bare de pe cutia alimentelor folosind camera telefonului mobil. Rezultatul se compara cu o baza de date globala de milioane de alimente, astfel sansele sunt extraordinar de mari sa gasesti exact valorile nutritionale ale alimentului scanat.

Pasul 19: Se cantareste folosind un cantar de bucatarie cantitatea de Paine Integrala Velpitar care vrem sa o consumam, in cazul nostru 50 de grame, verificati Serving Size (portia), in cazul nostru este de 100 de gr, deci introducem 0.5 in campul Number of Servings (numarul de serviri), astfel obtinem 50 de grame.

Pasul 20: Pe langa Paine Integrala Velpitar 50 de grame, am mai adaugat 120 gr de oua fierte, 3 albusuri de ou, obtinand in total 380 de kcal la Micul Dejun.

Dupa cum se observa, aplicatia scade automat caloriile introduse la fiecare masa, astfel Exemplul nostru poate consuma 1620 de kcal in continuare.

urmarire-calorii-21urmarire-calorii-22 urmarire-calorii-23 urmarire-calorii-24

 

Continuati cu adaugarea tuturor meselor folosind aceleasi principii: folositi cantarul de bucatarie sa cantariti fiecare aliment, selectati una dintre mesele unde a fost consumat (Breakfast, Lunch, Dinner sau Snacks), il cautati in baza de date sau folositi optiunea de scanare a codului de bare.

La finalul zilei, cand verificati rubrica Nutrition din meniul principal, trebuie sa va incadrati in tinta personala de macronutrienti.

 3. Sfaturi si observatii personale

Cea mai des intalnita grija este: Raul, asta nu e un mod de a trai! Trebuie sa-mi cantaresc mancarea si sa o introduc in aplicatia asta pentru tot restul vietii?

In timp, toata lumea se obisnuieste si isi creeaza propriile sale obiceiuri culinare. Eu folosesc aceasta aplicatie de 4 ani , aproape 90% din timp, imi ia 5 minute pe zi sa introduc, poate inca 5 minute sa imi cantaresc mancarea inaintea sa o consum. Parerea mea este ca orice persoana are la dispozitie 10 minute in plus care le poate dedica acestui lucru. In momentul in care intru in perioade de definire si vreau sa-mi optimizez procesul de ardere a grasimii o folosesc 100% din timp,  cantaresc si introduc absolut tot ce consum.

Sugestia mea este sa incercati sa folositi aplicatia timp de 2 saptamani, veti realiza defapt cat de mult va depasiti tintele de macronutrienti, astfel va stopati sau incetiniti singuri rezultatele. Daca nu stii cu aproximatie cat si ce consumi zilnic, cum te poti astepta sa ai rezultatele dorite in cel mai scurt timp? Cu timpul, devine un obicei, veti putea estima caloriile dintr-o masa doar uitandu-va la ea.

Inchipuiti-va urmarirea macronutrientilor ca fiind o lanterna care va ajuta sa va ghidati in intuneric, fara aceasta lanterna, sunt sanse destul de mici sa reusiti sa gasiti iesirea.

Cateva sfaturi pe care le pot oferi dupa atatia ani de folosire a aplicatiei:

  • Carnea si ouale intotdeauna sa le cantariti facute/fierte/prajite.
  • Cerealele, pastele, orezul, fasolea, samd intotdeauna sa le cantariti nefierte. Valorile nutritionale pe care le aveti pe cutia de orez de exemplu, sunt pe 100 de gr de orez nefiert. In momentul in care le fierbeti din acele 100 de gr pot sa devina 200 de gr fierte, sau 250 de gr fierte daca lasati sa absoarba mai multa apa. Din acest motiv orice se fierbe si absoarbe apa se cantareste nefiert.
  • Valorile nutritionale de pe o cutie/punga sunt valide pentru produsul in starea sa ambalata. In momentul fierberii/coacerii gramajul poate sa creasca sau sa scada. Un bun exemplu sunt legumele inghetate. Daca luati o punga de broccoli inghetat care are 400 de gr cu o valoare de 30 de kcal pe 100 de gr, inseamna ca daca consumati toata punga veti obtine 4 x 30 = 120 kcal, chiar daca din 400 de gr de broccoli inghetat raman doar 200 de gr dupa  fierbere.
  • Verificati-va necesarul caloric de macronutrienti dupa fiecare masa, astfel stiti in mare cat mai puteti consuma. De regula, lasati cina sa fie ultima masa, fara gustari dupa, daca se stie ca mai poti consuma 600 de kcal cu x, y , z gr de pro, carbo, gras, va puteti gati cina in asa fel incat sa umpleti cu succes restul de macronutrienti ramasi pe ziua respectiva, fara sa treceti peste.
  • NU UITATI SA CANTARITI ULEIUL folosit. Nici nu va dati seama cum 3 linguri in plus de ulei va poate da peste cap necesarul zilnic de grasimi.
  • NU UITATI SA VA URMARITI CONSUMUL DE LICHIDE. Apa si cafeaua nu contin calorii, insa daca beti 500 de ml de suc acidulat, va intreceti necesarul zilnic de zahar si puteti cu usurinta sa depasiti caloriile zilnice necesare. O regula pe care eu o respect cat de des posibil este sa pastrez caloriile pentru mancare solida. Decat sa beau 500 de ml de suc care stiu ca nu imi ofera vitamine sau minerale, mai bine prefer sa mananc fructe sau sa imi pastrez caloriile respective pentru una dintre mesele urmatoare.
  • Impactul cel mai mare asupra rezultatelor il au tipurile de alimente folosite. Incercati intotdeauna sa va alegeti surse sanatoase, evitati alimentele procesate chiar daca se incadreaza in macronutrienti. Daca 90% din macronutrienti sunt luati din surse sanatoase, alimente dense in vitamine si minerale , restul de 10% il puteti folosi pentru eventualele momente in care trebuie sa mancati in oras sau sunteti intr-o zona in care nu aveti decat alternative fast-food.
CONSULTANTA PERMANENTA ONLINE SERVICII DE ONLINE COACHING

 

SURSE si STUDII DE SPECIALITATE:

  1. http://www.myfitnesspal.com
  2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711

author: Raul Raditoiu

Comment
3
Ionut Razvan

Super ! Un articol foarte folositor !

Paraschivu Dragos

Super articolul. Descrierea pas cu pas a tuturor etapelor necesare pentru a ne face alimentație indiferent de tinta propusa merita fiecare minut petrecut citind.

Marinescu George

Un articol de nota 10! Felicitari!

Leave a reply