Macronutrienti: Calea spre optimizarea rezultatelor

Macronutrienti: Ghid spre optimizarea rezultatelor

De ce este important sa ne cunoastem consumul zilnic de macronutrienti?

Ce sunt macronutrientii? (1)(2)

Macronutrienti: substante nutritive necesare in cantitati mari pentru furnizarea energiei necesare in mentinerea functiilor vitale ale corpului si pentru desfasurarea activitatilor zilnice.

Practic, in orice aliment consumat se regaseste un raport de macronutrienti, pe care il regasim in valorile nutritionale afisate pe ambalaj, sau intr-o baza de date generala.

Principalii macronutrienti:

1. Proteina
2. Carbohidrati
3. Grasimi
4. Alcoolul (desi nu este un macronutrient principal, l-am inclus in aceasta lista deoarece se regaseste in alimentatia noastra)

Fiecare dintre acestia va avea in viitor un articol dedicat pentru o mai buna intelegere a impactului pe care il are asupra corpului. Nu uita sa te inscrii la Newsletter folosind fereastra din dreapta pentru a primi sfaturi si actualizari pe adresa proprie de email.

Acesti macronutrienti au rolul lor in buna functionare a organismului, insa ce ne intereseaza in primul rand este valoarea calorica pe care o are fiecare dintre acestia:

• Proteina = 4kcal pe gram
• Carbohidratii = 4kcal pe gram
• Grasimi = 9kcal pe gram

Problema majora pe care o intampinam in calculul si urmarirea necesarului caloric zilnic este faptul ca nu stim exact ce mancam, ci doar cate calorii obtinem zilnic. Pentru a avea o alimentatie mai corecta si pentru a optimiza rezultatele, trebuie sa ne concentram pe macronutrienti.

Fiecare persoana este diferita; unele persoane raspund bine la o dieta care cuprinde un numar mai mare de grasimi combinat cu un numar mic de carbohidrati, altele raspund mai bine la un numar mare de carbohidrati combinat cu minimul necesar de grasimi.

Din pacate nimeni nu poate anticipa care raport de macronutrienti este optim pentru fiecare persoana in parte, acest lucru observandu-se in timp prin diferite incercari. In schimb exista cateva reguli de baza care va pot indruma.

Scopul acestui articol este de a simplifica procesul de determinare a necesarului zilnic de macronutrienti, astfel incat orice persoana sa isi poata determina necesarul zilnic si il poata adapta in functie de scop.

Ghid pas cu pas pentru determinarea necesarului zilnic de Macronutrienti

1. Determinarea necesarului caloric zilnic

Acesta este primul pas in determinarea necesarului zilnic de macronutrienti. Dupa cum se observa, fiecare macronutrient este insotit de o anumita cantitate de energie pe care o furnizeaza corpului.

Numarul de calorii obtinut zilnic este intotdeauna mai important decat cantitatea de macronutrienti. Degeaba ai macronutrientii calculati pentru slabire si esti intr-un deficit caloric constant, cand scopul tau este cresterea in masa musculara si ai nevoie de a fi intr-un surplus caloric. Foloseste calculatorul de mai jos pentru a-ti determina necesarul caloric.

Mai multe informatii despre importanta calculului necesarului zilnic caloric gasiti in articolul acesta.

Echilibrul energetic determina daca greutatea corporala scade sau creste, insa macronutrientii determina daca aceasta schimbare se intampla la nivelul grasimii corporale sau la nivelul masei musculare. Pe scurt, cu cat macronutrientii sunt mai optimizati, cu atat drumul spre rezultatul dorit este mai scurt si mai lipsit de probleme.(3)

Calculele necesarului energetic sunt calcule teoretice. Este foarte important ca acest lucru sa fie inteles de la inceput. Atat calculatorul cat si calculele pe care le vom face sunt teoretice, bazate pe statistici din diferite studii efectuate de-a lungul anilor. In practica ele trebuie adaptate in functie de individ.

2.Determinarea procentajului de grasime corporala (3)(4)

Exista mai multe metode de determinare a procentajului de grasime corporala, unele mai exacte decat altele, dar acestea vor fi cuprinse intr-un articol viitor.

Momentan, pentru calculele noastre ne este suficienta o aproximare a acestui procentaj, astfel incat vom folosi ecuatia US NAVY, creata de doctorii Hodgdon si Beckett la Centrul de Cercetare in domeniul Sanatatii din cadrul Marinei Statelor Unite. Aceasta metoda ia in considerare distributia diferita a grasimii corporale in functie de sex, necesita masuratori care pot fi facute acasa, si este total gratuita.

3.Determinarea necesarului de Proteine(3)(5)

Consumul de proteina ne ajuta sa ne recuperam dupa antrenamentele grele, ajuta in mentinerea masei musculare in timpul unui deficit caloric, ajuta in obtinerea cresterii musculare  in timpul unui surplus caloric, si are cel mai mare efect asupra senzatiei de satietate.

Un consum bogat de proteine este benefic, insa mai mult nu inseamna intotdeauna mai bine. Este necesar un consum de proteina suficient de mare pentru a obtine un echilibru pozitiv de azot (mai multe detalii intr-un viitor articol).

Cel mai important factor in determinarea necesarului zilnic de proteine este LBM (lean body mass), adica masa corporala fara grasime.

LBM = masa corporala totala (kg) – grasimea corporala (kg)

Grasimea Corporala (kg) = masa corporala totala * procentajul de grasime corporala

Luam ca si model, exemplul lui Ion (vezi articolul precedent) , acesta avand 80 de kg cu un necesar zilnic caloric de 1975kcal. Ion si-a calculat procentajul de grasime corporala folosind calculatorul de mai sus (calculator grasime procentuala) si a descoperit ca are un procentaj de grasime corporala de 20%

Grasimea corporala (kg) a lui Ion = 80 * 20% = 16 kg

LBM Ion = 80 kg – 16 kg = 64 kg

Daca Ion nu ar avea un gram de grasime corporala, ar avea 64 de kg. Acest lucru este imposibil, corpul avand nevoie de grasime corporala pentru a supravietui.

NECESARUL ZILNIC DE PROTEINA IN FUNCTIE DE SCOP:

1. Pentru definire(ardere grasime): 2.3 – 3.1 gr proteina/kg LBM
2. Pentru crestere musculara: 1.6 – 2.2 gr proteina/kg LBM

Ion a ales ca si scop arderea grasimilor, astfel incat el trebuie sa consume intre 2.3 – 3.1 gr de proteina /kg LBM:

64 * 2.3 = 147.2  gr proteina minim

64 * 3.1 = 198.4 gr proteina maxim

In functie de mai multi factori, cum ar fi: masa musculara pe care o are Ion, procentajul de grasime corporala, antrenamente, genetic, samd, se regleaza consumul de proteina. Modificarea consumului de proteina in timp si in functie de evolutie este ca un reglaj de „finete”, insa nu este  obligatorie pentru o persoana normala, care nu doreste performante, si vrea doar sa fie mai „definita”. Aceste modificari vor fi cuprinse intr-un articol separat despre proteine.

De regula, este bine sa se inceapa cu minimul, facandu-se adaptari pe parcurs.

Ion are nevoie de aprox. 150 gr de proteina pe zi (rotunjim)

1 gr de Proteina are 4kcal ,  150 gr = 600 kcal , astfel din totalul zilnic caloric a lui Ion , 600 de kcal provin din proteine.

Atentie: intotdeauna se calculeaza necesarul de proteina prima oara, urmat de necesarul de grasimi, carbohidratii fiind ultimii calculati. Acest lucru se face deoarece proteina si grasimile sunt esentialii macronutrienti folositi de catre corp, pe cand carbohidratii trebuie vazuti ca si sursa primara de energie. Inlaturarea proteinei sau limitarea excesiva a grasimilor poate duce la grave tulburari ale functiilor esentiale ale organismului. In momentul inlaturarii carbohidratilor, corpul se adapteaza folosind ceilalti macronutrienti ca si sursa de energie, de aceea, in calculele noastre, carbohidratii nu sunt la fel de importanti ca si proteinele si grasimile.

4.Determinarea necesarului de Grasimi(3)(5)

Consumul de grasimi alimentare este important pentru o buna functionare hormonala a corpului, in special pentru productia de testosteron. Acest consum a primit o reputatie destul de negativa si este des corelat cu cresterea in greutate si aparitia problemelor cardiace. Adevarul este ca o scadere drastica a consumul de grasimi pe o perioada indelungata de timp afecteaza direct libidoul si poate avea impact negativ asupra sistemului reproducator. Dupa cum observam, grasimile sunt cele mai dense caloric dintre macronutrienti, avand 9kcal / gram. Astfel trebuie sa gasim necesarul zilnic de grasimi in asa fel incat sa nu ne fie afectate functiile hormonale, dar nici sa nu trecem peste necesarul zilnic de calorii printr-un consum prea mare de grasimi (credeti-ma, este foarte usor sa iti creezi un surplus caloric de 200kcal doar prin adaugarea suplimentara a 2 linguri de ulei de masline in decursul unei zile normale de alimentatie). Mai multe detalii despre tipurile de grasimi si cum sa iti alegi sursele de grasimi vor fi cuprinse intr-un viitor articol dedicat grasimilor.

NECESARUL ZILNIC DE GRASIMI IN FUNCTIE DE SCOP:

1. Pentru definire(ardere grasime): 0.9 – 1.3 gr grasimi/kg LBM
2. Pentru crestere musculara: 20 – 30% din caloriile totale

Ion a ales ca si scop arderea de grasime corporala, astfel incat el trebuie sa consume pe zi undeva la 0.9-1.3 gr de grasimi/kg LBM:

0.9 * 64 = 57.6 gr minim

1.3 * 64 = 83.2 gr maxim

Observatie personala: Pentru barbati  nu este indicat un consum indelungat de sub 45 gr de grasimi/zi, iar pentru femei nu este indicat un consum indelungat de sub 35 gr de grasimi/zi.

Luand in considerare faptul ca Ion este intr-un deficit caloric si are o restrictie de 1975 kcal/ zi, un prim pas ar fi sa inceapa cu o valoare medie, 1.1 gr / kg LBM si sa modifice in functie de evolutie, dar sa nu coboare sub valoarea minima.

1.1 * 64 = 70 gr de grasimi/ zi, care pot scadea in timp pana la 58 gr de grasimi pe zi, unde se atinge minimul.

70 * 9 kcal = 630 kcal zilnice provenite din grasimi.

Atentie: unele persoane se simt mai bine cu un consum mai mare de grasimi zilnic, pe cand altele nu sunt influentate nici de valorile minime. In timp, individul trebuie sa-si adapteze consumul de grasimi in functie de consumul de calorii. Daca se doreste obtinerea unui deficit caloric suplimentar, se scade consumul de grasimi pana cand se ajunge la minimul recomandat. Important e sa se inceapa cu un consum mediu de grasimi, si sa se observe ce se intampla intr-o anumita perioada de timp, cum se simte persoana respectiva si doar cand este nevoie de un deficit suplimentar caloric sa inceapa sa se scada spre minimul recomandat.

5.Determinarea necesarului de Carbohidrati(3)(5)

Carbohidratii sunt singurul macronutrient care nu este necesar pentru supravietuire. Acestia sunt sursa principala de energie, au un impact pozitiv asupra hormonilor, ne ajuta sa trecem cu succes prin sedintele grele de antrenamente de forta, inlocuiesc glicogenul pierdut (sursa preferata de energie a muschiilor). Consumul de carbohidrati trebuie sa fie suficient pentru a furniza energia necesara antrenamentelor de forta si pentru a pastra cat mai multa masa musculara pe perioada in care suntem intr-un deficit caloric. Majoritatea populatiei va prezenta o scadere a randamentului si a fortei in momentul scaderii carbohidratilor, ceea ce este si normal, limitarea carbohidratilor ducand la scaderea performantelor in antrenamente. Important este sa gasim minimul de carbohidrati care ne poate furniza energia necesara pentru antrenamente si sa nu ajungem la epuizarea resurselor de glicogen. Consumul de carbohidrati si manipularea acestuia este probabil cel mai „personalizabil” lucru, 2 persoane care au acelasi necesar zilnic caloric pot reactiona total diferit in functie de carbohidratii consumati. Luand exemplul personal, in ultima „pregatire” am reusit obtinerea celui mai scazut nivel de grasime corporala de pana acum, avand o medie zilnica de 200 gr de carbohidrati, pe cand alte persoane nu au nicio sansa sa slabeasca avand aceeasi cantitate si trebuind sa isi limiteze carbohidratii la o valoare mult mai mica. Mai multe informatii despre manipularea cu succes a carbohidratilor intr-un viitor articol.

Indiferent de scop, trebuie sa ne gandim la carbohidrati ca fiind ultimul macronutrient care ne ajuta in obtinerea necesarului zilnic caloric. Daca proteina si grasimile sunt calculate, „jonglam” din carbohidrati pentru a ne atinge tinta calorica zilnica.

NECESARUL ZILNIC DE CARBOHIDRATI IN FUNCTIE DE SCOP:

1. Pentru definire(ardere grasime): Rezultatul obtinut dupa scaderea gramelor de proteine si grasimi
2. Pentru crestere musculara: Rezultatul obtinut dupa scaderea gramelor de proteine si grasimi

Ion are un necesar zilnic caloric de 1975 kcal si are ca scop arderea de grasime. Conform calculelor de mai sus are nevoie de :

Proteine = 150 gr (150 * 4 kcal = 600 kcal din proteine)

Grasimi = 70 gr ( 70 * 9 kcal = 630 kcal din grasimi)

Carbohidrati = X grame

Pentru a afla cate grame de carbohidrati are nevoie Ion, scadem kcal obtinute din proteine si grasimi din totalul zilnic caloric:

1975 – ( 600 + 630 ) = 745 kcal trebuie sa provina din carbohidrati.

1 gr de carbohidrati = 4 kcal , din asta rezulta ca cele 745 kcal inseamna defapt: 745 / 4 = aprox 186 gr carbohidrati

Atentie: acest calcul ofera o imagine de ansamblu. Datorita mai multor factori, este posibil ca Ion sa nu obtina rezultatele optime consumand 186 gr de carbohidrati, insa este un punct de plecare pentru el. In functie de evolutia sa, poate decide sa isi scada necesarul zilnic caloric prin scaderea carbohidratilor, continuand sa observe ce impact are acest lucru asupra aspectului fizic.

CONCLUZIE:

Din exemplele noastre, Ion si-a determinat necesarul zilnic de macronutrienti (aproximati):

Proteine : 150 gr

Carbohidrati: 186 gr

Grasimi: 70 gr

Total caloric: 1975 kcal

In primul articol am aflat cum sa ne calculam necesarul zilnic caloric, iar in acest articol am aflat cum sa ne determinam necesarul zilnic de macronutrienti. Suntem cu 2 pasi mai aproape de a obtine transformarea corporala visata. In continuare voi intra in detaliu despre fiecare macronutrient in parte, rolul, impactul pe care il are asupra corpului si in special voi descrie cele mai bune metode de alegere a alimentelor consumate. Pentru a nu rata articolele viitoare, nu uitati sa va inscrieti in NEWSLETTER (folosind formularul din dreapta paginii sau din footer), pentru a obtine sfaturi si articole direct pe adresa de email.

Surse si Studii:

1. http://sciencelearn.org.nz/Contexts/Food-Function-and-Structure/Science-Ideas-and-Concepts/Macronutrients
2. http://vitals.lifehacker.com/count-macronutrients-instead-of-calories-for-better-die-1706873465
3. http://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235939/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/